30 gyakorlat a tudatosabb hétköznapokhoz

A bejegyzés célja, hogy segítsen új rutinok kialakításában, a tudatosság megélésében a hétköznapokban.

Az alábbiakban 30 olyan tevékenységet találsz, amelyeket tudatosan meg tudsz tenni és élni. Mivel sok tudatosságra törekvő ember eleinte nehezen alkalmazza a tudatossági gyakorlatokat a munkahelyen és otthon, ezért mellékelünk egy feladatlapot is a bejegyzéshez. A megerősített tudatosság izom automatikusan hatással lesz a mindennapi munkára.

A résztvevők imádják az ilyen listákat. Megnyugtató bizonyosságot teremtenek abban, hogy a tudatosságot lehet megtanulni anélkül, hogy órákon át a meditációs párnán ülnénk vagy jógaórát foglalnánk. Néhányan inspiráltak, és további 30 pontot találnak ki. Mások ezeket a pontokat analóg módon szeretnék „átdolgozni” a másik teendőlistával. Ez a csoport lelkesen ráveti a „kullancsot”.

Itt 30 elemet írok le szándékosan. Így új inspirációt választhatsz a hónap minden napjának listájával. Egyszerűen „végigcsinálhatod” a listát felülről lefelé, mint egy teendőlistát, vagy minden nap újraválaszthatod, hogy ma melyik fókuszban szeretnél tudatosnak lenni. A kedvenc verziónk azonban ez: vágd a listát 30 csíkra, hajtsd össze, és dobd be egy üvegbe. Amikor reggel felkelsz, ebből a pohárból meríted a napi új inspirációt.

1. Hagyd, hogy a piros lámpák lehetőséget adjanak a tudatosságra. Kénytelen vagy gyalogosan, biciklivel vagy autóval várni a piros lámpánál? Ahelyett, hogy általában bosszankodnál vagy akadályozva éreznéd, most már a piros fényeket időajándékként láthatod. Néhány értékes másodperc néhány tudatos lélegzetvételért.
2. Ébredj fel tudatosan. Van egy apró, nagyon rövid pillanat az ébredés és a szempillantás között. Használd ki ezt. Ahelyett, hogy azonnal kiugrálnál az ágyból vagy az okostelefonodért nyúlnál, vedd észre egy pillanatra, hogy 24 teljesen új óra kezdődik most, amit te is segíthetsz alakítani.
3. Lazíts! A mindennapi rutinjaink újra és újra megkövetelnek tőlünk hasonló mozgássorozatokat. Készíts egy ablakot naponta néhány percre, amikor tudatosan nyújtózkodsz egyszer. Nincs helyes vagy helytelen. Végezd el azokat a gyakorlatokat, amelyek intuitívan jók neked, és egyszerűen kíváncsian érezd a testedet.
4. Főzz tudatosan! Még akkor is, ha nem szeretsz főzni, vagy nem főzöl túl gyakran. Miért nem csinálod ma tudatosan? Ehhez terítsd el az összes hozzávalót, mérlegeld alaposan az összetevőket, vágj nyugodtan, és élvezd az illatokat és hangokat, amelyek keletkeznek. Az étel nagyon egyszerű lehet.
5. Vegyél egy tudatos zuhanyt. A zuhany alatt sok minden jár a fejedben. Néhányan még mindig panaszkodnak az ébresztőóra miatt, ami túl korán keltette ki az ágyból. Mások már elfoglaltak a következő nappal. Ehelyett egyszerűen élvezd a vizet, annak hőmérsékletét és a zuhanygél által árasztott illatokat.
6. Amikor telefonálsz, légy teljesen jelen. Nem számít, hogy egy barát hív vagy a szüleiddel vagy gyerekekeiddel beszélsz telefonon.
7. Ültess növényeket. Alig, ha van jobb kapcsolat az élethez, mint a kertészkedés, kézzel dolgozni, látni az eredményeket egy év alatt, figyelni a kisebb fejleményeket. Néhány paradicsom az ablakpárkányon, egy gyógynövényágyás az erkélyen?
8. Használd a kreatív képességeidet. Sok mindent túl hamar megvásárolunk a mindennapi életünkben. Viszont a dolgok saját kezünk által való elkészítése jó lehetőség lehet a tudatosságra. Tudsz festeni, ácsolni, főzni? Miért ne használnád újra ezeket a készségeket?
9. Írj képeslapot. Amikor okostelefonon küldsz üzenetet, a tartalma gyakran gondatlanul fogalmazódik. Ehelyett lepd meg szeretteidet egy kézzel írt képeslapot. A kártya kiválasztásától a tudatos írásig számos lehetőség van a tudatosságra.
10. Szánj időt! Soha nincs elég időd? Ezért sietsz mindig, hatékonyan csinálod a dolgokat, és sok mindent párhuzamosan csinálsz? Találd meg azt az egy dolgot, amit ma nem kell megtenned, de szeretnél megtenni, és tudatosan szánj rá időt. Ezután a többi tervszerűen fog működni.
11. Kapcsold be a tévét! Jól olvastad! Nincs semmi, ami megbízhatóbban visz más világokba, és így nem késztet arra, hogy figyelmedet lekösse, mint a kedvenc sorozatod. Ezért adj magadnak egy fix heti tévéző időt, majd következetesen kapcsolj ki. Még ha nem is csinálsz semmi különlegeset, a lényeg az alternatív figyelmed lesz, mint a sorozat megnézése.
12. Napi 15 percet foglalj le, és közben ne csinálj semmit. Unatkozol? Gratulálok, üdvözlünk a tudatosság pillanatában. Csak figyeld meg, mi történik veled ebben az időszakban.
13. Legyél társadalomkutató. Válassz ki valakit a környezetedből. A nő, aki melletted ül a buszon, az előtted álló férfi a zöldségpultnál. Hagyd ki az összes értékelést, és nézd őt meg alaposan. Érzékeld ezt a személyt a lehető legpontosabban. Figyeld meg azt is, hogy ez a személy milyen reakciókat vált ki benned.
14. Tudatos fogmosás. Te is azok közé tartozol, akik más dolgokat is csinálnak fogmosás közben, vagy legalább átgondolnak néhány dolgot? Mosd meg minden fogat nagy odafigyeléssel. Kóstold meg a fogkrémet, figyeld meg a fogkefét, és örülj minden fognak, amely minden nap szolgál téged.
15. Járj tudatosan és lassan. Milyen utakat választhatnál tudatosan ma? Szánj annyi időt, amennyit csak tudsz, és indulj el. Óvatosan tedd a lábad lépésről lépésre. Érezd a cipőt és a talajt. Tudatosan érzékeld a lábaid mozgását.
16. Ma tudatosan tarts kis szüneteket. Sok dolgod van? Semmi gond. Ma azonban minden kis szakasz után szánj időt egy rövid szünetre. Nem számít, hogy tudatosan iszol egy csésze kávét ebben az időszakban, vagy csak néhány tudatos lélegzetet veszel.
17. Nézz szembe a kihívásaiddal. Van olyan jelentés, amit nem nagyon nem szeretsz megcsinálni? Tedd meg! Tudatosan. Csináld tudatosan. Próbálj hálát érezni e feladat iránt, mert nemcsak munkát ad, hanem előnyt is hoz. Ezután tedd meg, amit szükséges, a lehető legsemlegesebben és lazábban.
18. Ma tudatosan tekintsd magad élő emberként. Nem vagy gép, gondoskodásra és figyelemre van szükséged. Miközben időnként be- és kilélegez, érzékelheted, hogy élsz. Talán emiatt a hála is megjelenik.
19. Ma, a nap folyamán, időnként figyelj a saját testtartásodra. Ez gyakran automatikusan jelentkezik az érzelmi állapottól függően. Ugyanakkor a testtartás is befolyásolhatja az érzéseket. Emeld fel az állad, engedd le a vállad, egyenesítsd ki a törzsed, és kíváncsian figyeld, mi történik.
20. Készíts képeket tudatosan. Sétálj végig a lakásodon kíváncsian nézve. Mintha először lépnél be vendégként. Ezután készíts pontosan 10 olyan fotót, amelyek alkalmasak számodra a lakás életének megörökítésére.
21. Három perc tudatosság. Állíts be időzítőt. Aztán tudatosan érzékeld a légzésedet, figyeld meg, milyen gondolatok foglalnak el, és végül, de nem utolsósorban: Milyen érzelmi állapotban vagy? Tedd meg a gyakorlatot, mielőtt reggel elhagyod a házat, és/vagy amikor visszatérsz a munkából.
22. Ma igazán legyél jelen. Természetesen mindig tudjuk, hol vagyunk: munkahelyen, otthon, sport- vagy óvodába vezető úton. Ennek ellenére különbség van az automatizált feldolgozás és a tudatos észlelés között, hogy hol tartasz most.
23. Felelős ember vagy, természetesen. Ennek ellenére ma gyakrabban kérdezd meg magadtól: „Ezt kell csinálnom, vagy azt akarom?” És talán van egy apró helyzet, amikor megengedheted magadnak: „Nem kell azt tennem, amit nem akarok.”
24. Tudatos étkezés. Ma nagyon tudatosan és élvezetesen érzékeld meg az ételt vagy nassolnivalót. Tedd félre a mobiltelefonodat és az újságot, és hagyd abba az összes beszélgetést a partnereddel vagy a gyermekeiddel. Most már csak te vagy és az a finom valami.
25. Ma takaríts egy kicsit. Minden háztartásban ott vannak: az egyetlen fiók, az a kis doboz, ahová hetek óta gondatlanul elhelyezték a dolgokat. Teremts megkönnyebbülést ma azzal, hogy kidobod, elajándékozod, átszervezed. Maga a folyamat és a végeredmény is segít megnyugtatni az elmét.
26. Fogyaszd a híreket tudatosan. Ahelyett, hogy figyelmetlenül hallgatnád a híreket, ahogy a nap folyamán többször is hallhatnád, inkább egyszer (!) teljesen tudatosan hallgasd meg. Hogy a konyhai rádiót, az autórádiót vagy az esti hírműsort választod, az rajtad múlik.
27. Teremts egy szobát otthonodban, ahol különösen kényelmesen érzed magad. Takarítsd ki, hozd be a színeket. Ez a szoba a jövőben a tudatosság oázisaként fog szolgálni. Hogy itt olvasol, meditálsz, sportolsz vagy kreatív leszel-e, az rajtad múlik.
28. Hallgass tudatosan zenét. Ahelyett, hogy más tevékenységek közben a háttérben futnának, szánj időt arra, hogy tudatosan hallgasd. Milyen a dallam? Milyen elemeket szeretsz? Mi indítja ki ezt a darabot?
29. Az elektronika kikapcsolva. Nem kell egész nap tartani. De rendszeresen teszteld, meddig bírod az elektronikus eszközeid, okostelefonod, laptopod vagy az internet nélkül. Figyeld meg, mit vált ki benned ez az önmagad választott tartózkodás.
30. Beszélj tudatosan. A mindennapi élet nyüzsgése ellenére ma szánj időt jó beszélgetésekre. A szomszéd az ajtónál, a pénztáros a szupermarketben. A társas csere fontos, nem időpocsékolás.

Letölthető melléklet